nuacht

Is féidir oiliúint throm a roinnt ina chúig chineál: féin-oiliúint, oiliúint banda frithsheasmhachta, oiliúint mheicniúil, oiliúint rópa agus oiliúint meáchain saor in aisce. Tá a mbuntáistí agus a míbhuntáistí féin ag na cúig chineál spóirt seo i dtéarmaí sábháilteachta agus neart matáin, agus is í oiliúint na meáchain saor in aisce ag baint úsáide as barbells agus dumbbells rí na hoiliúna meáchain.

Tá imeachtaí athoiliúna gan áireamh ann, ar féidir iad a aicmiú de réir an trealaimh a úsáidtear. Ina theannta sin, tá a bhuntáistí agus a míbhuntáistí féin ag gach cineál modh oiliúna, mar sin ní mór duit tréithe gach cineál athoiliúna a thuiscint ar dtús sular féidir leat an tionscadal ceart a roghnú.

Go bunúsach is féidir na cineálacha oiliúna troma a roinnt ina “féin-oiliúint” nach n-úsáideann trealamh agus a bhraitheann go hiomlán ar a meáchan féin, “oiliúint banda frithsheasmhachta” a úsáideann bandaí frithsheasmhachta, “oiliúint mheicniúil” a úsáideann innealra oiliúna, “oiliúint rópa” ”A úsáideann rópaí, agus Cúig chineál“ oiliúna meáchain saor in aisce ”ag úsáid dumbbells nó barbells.

Go bunúsach clúdaíonn gach cineál modh oiliúna na matáin bhunúsacha a fheidhmítear. Mar shampla, nuair a úsáidtear “oiliúint uathoibríoch” agus “oiliúint mheicniúil” chun an matán céanna a fheidhmiú, athróidh an éifeacht de réir na deacrachta forghníomhaithe agus an mheáchain a úsáidtear, mar sin déan an cineál modh oiliúna a choigeartú de réir na matán sprice, nó úsáid iolraí cineálacha Is féidir leat torthaí maithe a fháil tríd an mhatán céanna a fheidhmiú ar an mbealach céanna.

① Féin-oiliúint
Tugtar “féin-oiliúint” ar mhodhanna oiliúna troma mar sheasamh suas nó do mheáchan coirp féin a úsáid chun do matáin an bhoilg a fheidhmiú.

Is é an buntáiste is mó a bhaineann le hoiliúint uathrialach ná nach gá duit aon trealamh a úsáid. Is féidir le daoine nach bhfuil am nó buiséad acu dul chuig an seomra aclaíochta oiliúint uathrialach a dhéanamh ina dteach féin gan leath dime a chaitheamh.

Buntáiste mór eile a bhaineann le hoiliúint uathlógach ná gur féidir le fiú nua-oiliúint trom dúshlán a thabhairt do theorainneacha matáin gan a bheith buartha faoin bhfadhb a bhaineann le barbells nó dumbbells a bheith ag titim amach.

Tá oiliúint uathrialach difriúil ó oiliúint throm ag baint úsáide as trealamh nó innealra, agus níl aon bhealach ann méid an ualaigh a mhionchoigeartú. Má tá an t-ualach ró-éadrom, ní bheidh aon éifeacht leordhóthanach ann. Má tá an t-ualach ró-throm, ní bheidh sé in ann an líon ceart uaireanta a chríochnú i gceart, agus tar éis neart na matáin a neartú go pointe áirithe, ní féidir an t-ualach a mhéadú. Ag an am seo, tógann sé am breise an t-ualach réasúnta mór a choigeartú de réir éilimh.

Training Oiliúint banda frithsheasmhachta
Cé go gcaithfear uirlisí a ullmhú le haghaidh “oiliúna banda frithsheasmhachta”, is féidir é a dhéanamh sa bhaile díreach cosúil le féin-oiliúint, agus is féidir é a thógáil go héasca ar thuras gnó nó ag taisteal.

Ina theannta sin, ach suíomh an bhanda friotaíochta a athrú agus an fad a choigeartú is féidir an t-ualach a mhéadú nó a laghdú go héasca. Is féidir le banda frithsheasmhachta míreanna éagsúla a athrú freisin, ar féidir a rá gur modh oiliúna an-ildánach iad.

Ó thaobh na n-éifeachtaí oiliúna de, bíonn an táimhe chomh beag agus is féidir ar oiliúint banda frithsheasmhachta, agus níl aon chaillteanas ualaigh i mbeagnach an raon sochorraithe ar fad. Féadann sé an dá cheimic a spreagadh go héasca “carnadh meitibilítí anaeróbach” agus “stát hipocsaineach”. Brú gnéasach chun éifeachtaí mhatánach a bhaint amach.

Ar an láimh eile, athraíonn teannas an bhanda friotaíochta go mór leis an bhfad, mar sin sa suíomh tosaigh ina bhfuil an banda friotaíochta fós scaoilte agus gearr, tá an t-ualach ar na matáin beag freisin.

Nuair a úsáidtear an banda friotaíochta, bíonn an t-ualach réasúnta beag nuair a bhíonn an matán sínte nuair a dhéantar an matán, mar sin tá sé níos deacra damáiste caol a dhéanamh don snáithín matáin, agus mar sin tá sé deacair fás muscle a chur chun cinn ina leith seo.

Training Oiliúint mheicniúil
Is í an tréith atá ag “oiliúint mheicniúil” ná go bhfuil sé níos sábháilte nuair a bhíonn an meáchan mar an gcéanna le hoiliúint barbell a úsáid.

Ina theannta sin, tá rian na gluaisne srianta ag an struchtúr meicniúil, mar sin ó thaobh na deacrachta de staidiúir an ghluaisne a fhoghlaim, tá sé níos simplí ná modhanna oiliúna eile, agus is fusa éifeacht a bheith aige ar an mhatán sprice.

Úsáideann an chuid is mó de na meaisíní oiliúna troma bloic luaidhe frithmheáchain, agus is féidir an meáchan a choigeartú go héasca trí na boltaí a choigeartú. Dá bhrí sin, nuair a dhéantar meáchan tacar iomlán earraí a choigeartú ag an am céanna le linn aclaíochta, ní gá an iomarca a oibriú.

Cé go bhfuil an rian gluaisne meicniúil seasmhach, beidh tionchar ag an bhfórsa frithchuimilte idir an comhpháirteach láimhseála, an luaidhe meáchain agus an rian ar an ísliú (crapadh eccentric) agus laghdóidh sé an t-ualach matáin. Cé go n-athraíonn éifeacht na frithchuimilte ó mheaisín go meaisín, cuireann sé ualach ar na matáin le linn crapadh eachtardhomhanda, arb í an eochair í chun forbairt muscle a chur chun cinn, mar sin ní mór duit aird ar leith a thabhairt air seo agus oiliúint mheaisín á cur i bhfeidhm.

Ar an iomlán, is modh oiliúna í oiliúint mheicniúil le go leor buntáistí.

Training Oiliúint rópa
Baineann “oiliúint rópa” le cineál oiliúna meicniúla freisin, ach anseo tabharfaimid isteach na míreanna oiliúna meicniúla ag úsáid rópaí go neamhspleách.

Is féidir le hoiliúint rópa an meáchan cosúil le hoiliúint mheicniúil a choigeartú go héasca, rud a chabhraíonn le dúshlán a thabhairt do theorainneacha matáin go sábháilte. Ina theannta sin, is féidir le hinnealra rópa ginearálta suíomh tosaigh an rópa a athrú, ionas gur féidir leis ualach a chur i bhfeidhm go leanúnach ar na matáin ó gach treo gan tionchar a bheith aige ar threo an domhantarraingthe. Is féidir fiú codanna atá deacair le hobair mar oiliúint meáchain saor in aisce agus oiliúint uathlógach ualaí a chur i bhfeidhm.

Training Oiliúint meáchain saor in aisce
Is é “oiliúint meáchain saor in aisce” ag baint úsáide as barbells nó dumbbells rí na hoiliúna meáchain.

Tar éis inniúlachta, ní amháin gur féidir leat dúshlán a thabhairt do mheáchan ard, ach ní chaillfidh tú an t-ualach de bharr cuimilte le linn crapadh lártheifeacha cosúil le hinnealra a úsáid.

Ina theannta sin, is gnách go n-úsáideann oiliúint meáchain saor in aisce a lán grúpaí matáin, ar féidir leo cuid mhaith aclaíochta a bhaint amach go héasca. Cuireann oiliúint meáchain saor in aisce go leor brú ar an gcorp ar fad agus cuidíonn sé le secretion hormone a spreagadh chun forbairt muscle a chur chun cinn.

B’fhéidir gur mhaith leo siúd a shaothróidh éifeachtaí ard oiliúna sula dtéann siad chuig an seomra aclaíochta roinnt clár oiliúna meáchain saor in aisce a úsáid.

Mar sin féin, níl rian gluaiseachta seasta ag oiliúint meáchain saor in aisce, agus tá sé deacair an staidiúir gluaiseachta ceart a choinneáil le linn an phróisis oiliúna, mar sin níl sé neamhchoitianta go mbeadh an éifeacht neamhéifeachtach mar gheall ar staidiúir mhícheart. D’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh ar bheagán míchúraim le linn na hoiliúna.

Creidtear go ginearálta go bhfuil oiliúint saor in aisce meáchain “oiriúnach do veterans oiliúna troma,” ach fad nach mbeidh an meáchan socraithe thar an gcumas, ní bheidh aon chontúirt ann. Is féidir le mná agus novice oiliúna trom triail a bhaint as go cróga.


Am poist: Feabhra-01-2021